筋トレビギナーのためのお腹の筋トレ法

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十分なストレッチを行ったら、部分ごとに鍛えていきましょう。

お腹の筋トレ

お腹の筋トレ

おなじみの腹筋です。腹筋は体を丸めたり、傾けたり、よじったりという様々な動作に関わっているだけでなく、内臓を支えるという重要な役割も果たしています。

腹筋(腹直筋)の筋力トレーニング
クランチ

クランチは腹筋を縮めることによって、体全体をギュッと丸め込む筋力トレーニングです。
一般的に腹筋運動としてイメージされる脚を押さえて体を起こすタイプの腹筋運動よりも安全に腹筋を鍛えることができます。
床に仰向けに寝転がって、両手を頭の後ろか耳のあたりに軽く添えます。
足は膝を曲げて床につくか、いすなどに乗せておきます。
腕に余計な力が入ってしまわないように気をつけながら、おヘソのあたりを見るような感じで腹筋をギュッと収縮させて体を丸めていきます。一瞬キープしたら、今度はゆっくりと体勢を戻しましょう。

目標回数
15~30回×2~3セット

起き上がるのではなく、出来る限り体を丸めて元に戻るという細かい動きを繰り返しましょう。

わき腹の筋トレ

お腹の側面にあるのが外腹斜筋という筋肉です。
この部分はおヘソまわりや下っ腹と同じか、それ以上に脂肪が付きやすい部分です。

外腹斜筋の筋力トレーニング
サイドベント

サイドベントは、全身を横向きに曲げる事で、外腹斜筋を鍛える筋力トレーニングです。
足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ち、片方の手を耳のあたりに添えてわき腹の部分をストレッチするような感じで体をゆっくり真横に倒します。
伸ばしたわき腹の筋肉を縮めるようにして、ゆっくり体を起こしていきます。
この時、ただ直立の姿勢に戻るのではなく、やや反対側に体が傾くまでわき腹の筋肉を働かせて、筋肉に力を入れたまま数秒キープするようにしましょう。

目標回数
15~30回×2~3セット

わき腹の筋肉を使っている感じが実感しにくいようであれば、手をわき腹に当てて筋肉の動きを確認しながら行ってみると良いでしょう。

下腹部の筋トレ

お腹は特に脂肪がつきやすい部分の一つです。
おへそ周りだけでなく下腹部を鍛えることでお腹全体をスッキリさせましょう。

下腹部のトレーニング
シーテッド・ニーアップ

シーテッド・ニーアップはいすなどに腰かけた状態で、膝を引き上げて体に引き付ける動作の筋力トレーニングです。

※いすを用意しましょう。

いすの座面で太ももを支えないように浅めに腰掛け、両手でいすの座面(太ももの横くらい)を掴んで姿勢を安定させ背筋を伸ばします。
肘掛が付いているタイプのいすを使う場合は、肘掛をつかんで体を安定させると良いでしょう。
上半身の姿勢を保ったまま、膝をみぞおちの高さまでゆっくりと引き上げていきます。しっかり膝を引き上げたらその姿勢を数秒間キープし、ゆっくりと膝を下ろします。

目標回数
15~30回×2~3セット