筋トレビギナーのための背中の筋トレ法

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十分なストレッチを行ったら、部分ごとに鍛えていきましょう。

背中の筋トレ

背中の筋トレ 1.

背中の上の方にあるのが広背筋という筋肉です。大胸筋と同様に体幹筋の一つです。広背筋を鍛えると、肩甲骨の周りやわき腹(上の方)を引き締めて背中のラインをすっきりさせるのに効果的です。
また、姿勢を改善して肩こりなどを防止する効果も期待できます。

広背筋のトレーニング
ワンハンド・ダンベル・ローイング

ワンハンド・ダンベル・ローイングは片手でダンベルを持ち、ボートを漕ぐような動作で背中の筋肉を鍛える筋力トレーニングです。

※いす、ベンチなどを用意しましょう。

片側の手と膝をいすの座面に着いてしっかりと固定します。
胸をやや張って、背筋が丸まらないように頭から腰までを一直線に保つよう意識します。
体勢を保ったまま反対側の手でダンベルを持ち、まっすぐに腕を下ろした地点から肩甲骨の辺りの筋肉を使って肘を天井に向かって引っ張り上げるようなイメージで、腕を引き上げます。しっかりダンベルを体に引きつけたら、一瞬キープしてゆっくり腕を下ろします。
ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張るとより効果的です。(通常、筋力トレーニングでは力を入れるときに息を吐くのが普通ですが、このトレーニングではフォームの崩れを防ぐため逆の方法で行います)

目標回数
12~20回×2~3セット

背中の筋トレ 2.

背中の真ん中から腰にかけての筋肉が脊柱起立筋です。この筋肉を鍛えておくと姿勢を良くするのに効果的なだけでなく、腹筋と一緒に鍛えることで腰痛予防にも大きな効果があります。

脊柱起立筋の筋力トレーニング
アーム&レッグレイズ

アーム&レッグレイズは腕と脚を持ち上げた体勢をキープすることによって背中の筋肉を鍛える筋力トレーニングです。
筋肉を強くするだけでなく、バランス感覚を養う効果もあります。
両手と両膝をついて四つんばいの体勢を取ります。視線はやや前に向け、頭から腰のラインが一直線になるように意識します。
右腕と左足、左腕と右足をセットにして交互にゆっくりと上げて行きます。
腕と脚(太もも)が床とほぼ水平になるくらいの上げたら、視線をしっかりと前に向け、背中の筋肉で手足を支えていることを意識して、その体勢を5~6秒しましょう。
持ち上げる手・脚を交互に入れ替えながら繰り返します。

目標回数
12~20回×2~3セット