筋トレビギナーのための胸の筋トレ法

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十分なストレッチを行ったら、部分ごとに鍛えていきましょう。

胸の筋トレ

胸の筋トレ

胸の代表的な筋肉は大胸筋です。体の中心となる体幹筋の一つで、重要な役目をしています。

大胸筋のトレーニング
ニースタンス・プッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)

ニースタンス・プッシュアップは普通の腕立て伏せの変形バージョンです。つま先ではなく膝を床についた姿勢で行うので、運動に慣れていない初心者や女性でも無理なく行える筋力トレーニング方法です。

両膝を床に着いて、手の指先をやや内側に向けて両手を肩幅よりやや広めに着きます。

体は腰を曲げたりしないようにして、出来るだけ一直線に保ちます。
ヒジを外側に開く感じで腕を曲げながら体を床に近づけていき、一瞬キープしたら今度は体を真っ直ぐに保ったまま腕で床を押すようにして元の姿勢に戻ります。起き上がった時に肘を突っ張って休んでしまうと効果が落ちるため、
「肘を曲げる→肘を伸ばしきる寸前まで伸ばす→肘を曲げる」
という感じで行うのがコツです。

目標回数
12~20回×2~3セット

胸の筋トレ(簡易版)

ニースタンス・プッシュアップはきついという方のために、テーブルなどに手をついて行う方法をご紹介します。

胸の筋トレ(簡易版)

テーブルから少し離れて立ち、テーブルの隅の部分に両手を着きます。
腰を突き出したり反らせたりしないように、体のラインを一直線に保ちましょう。この時、テーブルから距離が遠いほど体が傾いて運動強度が高くなるので、体力に合わせて距離を調節してください。

ヒジを外側に開く感じで腕を曲げながら、体をテーブルに近づけて行きます。
ちょっと腕を曲げただけで体を支えられなくなる場合は、テーブルとの距離が遠すぎるので位置を調整してやり直しましょう。胸がテーブルにつく寸前まで体を近づけたら、体を真っ直ぐに保ったまま腕でテーブルを押すようにして元の姿勢に戻ります。

目標回数
12~20回×2~3セット

押した時に動いてしまうような家具で行うと、転倒したり思わぬケガにつながる事がありますので事前にしっかり確認するようにして下さい。