筋トレビギナーのための肩の筋トレ法

筋トレ.net

筋トレ.net トップ > 筋トレ/肩の筋トレ

筋トレ

十分なストレッチを行ったら、部分ごとに鍛えていきましょう。

肩の筋トレ

肩の筋トレ

肩の関節を大きく覆っているのが三角筋という筋肉です。主に腕を上げる時に使われる筋肉ですが、スポーツをしている人以外は普段の生活の中では使われることが少ない部分です。

三角筋の筋力トレーニング
サイドレイズ

サイドレイズは体の側面に向かってダンベルなどを上げる筋力トレーニングです。両足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばし、肩を下げた状態で真っ直ぐに立ちます。
両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐに下げた状態から、肩の筋肉を使っていることを意識しながら真横にゆっくり上げていきます。

腕が床と水平になるちょっと手前くらいまで上げたら一瞬キープし、今度はゆっくりと下ろしていきます。

持ち上げるときに、手の小指側を上に、親指側を下に向けるようにして持ち上げると肩の筋肉にしっかりと刺激を与えることが出来ます。

目標回数
12~20回×2~3セット

基本的にはペットボトルや軽いダンベルなどを持って行いますが、体力的にきつい場合は何も持たず、腕の重さだけでのトレーニングも十分効果的です。