筋トレビギナーのための腕の筋トレ法

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筋トレ

十分なストレッチを行ったら、部分ごとに鍛えていきましょう。

腕の筋トレ

腕の前側の筋トレ

ヒジから肩にかけての、いわゆる「ニの腕」の前側を鍛えましょう。これは上腕二頭筋という筋肉で、「力こぶ」の部分です。
半袖やノースリーブの服を着た時に気になる部分なので、引き締まったスリムな腕を目指しましょう。

上腕二頭筋の筋力トレーニング
ワンハンド・ダンベルカール

ワンハンド・ダンベルカールは片方の腕でウェイト(ダンベルなど)を巻き上げるようにして行う筋力トレーニングです。

背筋を伸ばしてやや胸を張った状態で立ち、片方の手で下からダンベルを掴みます。
このとき、逆側の手で握りこぶしを作り、肘の下を支えて固定します。
肘を固定したまま、手首を手前にゆっくり巻き込むようにしながら肘を曲げていきます。
上げ切ったところで一瞬キープしたら、今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きます。
このとき、重力にまかせてストン!と下ろすのではなく、上げたときと同様の軌道でゆっくりと下ろしていきましょう。

目標回数
12~20回×2~3セット

動作に慣れてきたら、ダンベルを両手に1個ずつ持って同時に鍛えても構いません。

腕の裏側の筋トレ

二の腕の後側にある筋肉を上腕三頭筋といいます。上腕三頭筋は肘を伸ばす際に使われる筋肉ですが、普段の生活で使うことが少なく、たるみが出やすい部分です。

上腕三頭筋の筋力トレーニング
トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンションはトライセプス(上腕三頭筋)によってヒジを伸ばす筋力トレーニングです。

※背もたれつきのいすを用意しましょう。

背もたれにやや体を預けるようにして座ります。
片手にダンベルを持ち、肘を上げて二の腕が耳に付く位置で、肩にダンベルを担ぐような体勢で構えます。
肘を出来るだけ動かさないように固定し、ゆっくりと肘から先を持ち上げます。
腕の裏側の筋肉に意識を集中し、一番上まで上げ切ったら肘を伸ばして一瞬キープしたら、今度は上げる時よりも少しだけゆっくりとした動きでダンベルを下ろしていきます。
この時肘が動いてしまうようであれば、もう片方の手で肘を支えて固定すると良いでしょう。

目標回数
12~20回×2~3セット

動作に慣れてきたら、ダンベルを両手に1個ずつ持って同時に鍛えても構いません。